Page 84 - รอบรู้โภชนาการ

70 | หน า
้

ตารางที่ 3.9 ปริมาณอาหารที่เหมาะสมในระดับพลังงานตUาง ๆ กรณีไมMดื่มนม อาจ

ตKองเสริมยาเม็ดแคลเซียมวันละ 750-1000 มิลลิกรัม

กลุMมอาหาร ระดับพลังงาน (กิโลแคลอรี)

1400 1600 1800

ขPาว-แป^ง (ทัพพี) 7 8 9
ผัก (ทัพพี) 4 4 4

ผลไมP (สUวน) 1 2 3

เนื้อสัตวD (ชPอนกินขPาว) 8 10 12
ถั่วเมล็ดแหPง (ชPอนกินขPาว) 1 1 1

น้ำ (แกPว) 8 8 8

ไขมัน (ชPอนชา) 8 8 8

น้ำตาล (ชPอนชา) 6 6 6
ที่มา: ประไพศรี (2560)

ขPอแนะนำเพิ่มเติมในการเลือกชนิดอาหารในแตUละกลุUม เพื่อใหPไดPวิตามน
ิ
เกลือแรU ใยอาหารเพียงพอ ดังน ี้

กลุMมขKาว-แป^ง ควรเป:นประเภทที่ไมUขัดสี เพื่อใหPไดPรับใยอาหารและป^องกน
ั
ความเสี่ยงตUอการขาดวิตามินบีหนึ่ง
กลุMมผักเป:นแหลUงที่ดีของวิตามิน เกลือแรUและใยอาหาร รับประทานยิ่งมาก

ยิ่งดี โดยเฉพาะอยUางยิ่งผักใบเขียว

K
กลุMมผลไม ควรเลือกผลไมPตามฤดูกาล หากรับประทานผักไดPนPอยกวUาท ี่
P
ี
P
ั
:
ี
แนะนำ ควรจะเพ่มปริมาณการรับประทานผลไมใหมากขึ้นไดP ท้งน้เนนเปนผลไมท่มรส
P
ี
ิ
P
ไมUหวานจัด
\
กลุMมเนื้อสัตว ปลาจัดเป:นเนื้อสัตวDที่ยUอยงUายเหมาะกับผูPสูงอายุ ที่เนPนให P
รับประทานประจำ คือ ไขUวันละฟอง ตับอยUางนPอยวันเวPนวัน และหากสามารถ
รับประทานอาหารทมีเลือดเปนสUวนประกอบอยUางนPอยสัปดาหละครั้ง จะชUวยเสริมธาต ุ
:
D
ี
่